En estos tiempos de pandemia el salir a realizar ejercicios conlleva una serie de riesgos de contagio de covid-19 para las personas que se exponen al contacto con otras, por lo cual es importante aprovechar cualquier espacio disponible en la casa para poder ejercitarse de una manera segura. 

Por ello, vamos a proponer una serie de entrenamientos que se pueden realizar con la ayuda de la pared. Ejercicios de brazos tronco, planchas, glúteos y hombros son algunos de los que se pueden realizar. 

Fortalecimiento de músculos

Según un estudio realizado por CEO de FullMusculo, en el caso de realizar flexiones en la pared es necesario incrementar la potencia en el tren superior, lo que ayuda a desarrollar el pectoral, hombros y tríceps. 

Del análisis se desprende que lo más importante en las flexiones radica en la repetición y no en la intensidad o el peso con el que se entrene. 

Con respecto a las extensiones del tríceps en la pared, este va a servir para fortalecer ese músculo, ya que es un entrenamiento de aislamiento, mientras que en la plancha abdominal, la zona que se va a beneficiar es al abdomen y sus partes circundantes. 

Los ejercicios de glúteos ayudan mucho a incrementar la fortaleza de esa zona, pero también del mismo abdomen, así como los isquios y la zona baja de la espalda, por lo que es importante realizarlos con rutina y disciplina. 

“Hand Stand Pushups”

Por otra parte, los denominados “hand stand pushups” ayudan a fortalecer  el pectoral mayor, tríceps y trapecio, por lo cual ese ejercicio se realiza de forma multiarticular, usando el peso de nuestro cuerpo como ayuda para dicha actividad. 

Vale acotar que el auge de los entrenamientos funcionales se ha incrementado de gran manera por la pandemia y por los estudios que detallan que hoy en día no es necesario ir al aire libre para poder mantenerse en forma. 

Lo importante de esta pandemia para el ser humano es que ha permitido incrementar su creatividad y capacidad de innovación a la hora de inventar alguna actividad física en medio del confinamiento que permita mantenernos en forma. 

Este tipo de rutinas se basan en el empleo del propio peso en diferentes planos de espacio, por lo que la ventaja de las mismas radica en que se pueden trasladar la rutina de ejercicios a prácticamente cualquier lugar. 

Asimismo, al momento que se emplea el peso de uno como carga para entrenar se genera en los músculos mayor fuerza, de manera proporcional y equilibrada.

Otras rutinas importantes

Existen muchos ejercicios que se pueden realizar apoyándose de la pared, entre los cuales enumeramos, diferentes a los anteriormente citados: 

-Elevación de caderas: Luego de poner los talones sobre la pared, se va incrementando la intensidad de la actividad, lo que hace que se impliquen los isquiotibiales de forma más significativa, mientras que de forma paralela el trabajo se vuelve más intenso, por lo que si la persona mantiene los brazos pegados al suelo y separados del cuerpo, la persona que lo haga incrementará su estabilidad y facilitará realizar el movimiento ascendente. Se recomienda hacer 3 series de 15 repeticiones, cada una.  

-Saltos con apoyo de la pared: Desde una posición inclinada, colocando los pies sobre la pared, se inicia una secuencia de movimientos a la que se le introducen saltos, por lo que se obtienen entrenamientos de alta intensidad que permite hacer trabajar al cuerpo su zona aeróbica y anaeróbica. Es por ello que se necesita mantener el cinturón escapular activo y los omoplatos unidos y los hombros firmes. Se deben realizar tres series de 10 saltos a cada lado.      

-Pino dinámico: El cuerpo se coloca en posición invertida, lo que hace ejercitar a los deltoides y con el movimiento de piernas se vuelve mucha más intensa la actividad, lo que hace exigir a los músculos grandes de los glúteos, cuádriceps y la masa muscular del tronco. Esto redunda en que se le añada un componente anaeróbico y de gran intensidad que ayudará mucho a las rutinas de entrenamientos. Es recomendable realizar 3 series de 20 a 30 segundos cada una. 

Todos estos consejos hacen que una persona que no pueda salir de su casa por el confinamiento por el covid-19, no tenga excusas de ejercitarse dentro de su hogar.

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