¿Cómo aumentar la masa muscular? Una de las maneras más conscientes y directa para lograr que los músculos siempre estén en forma y cumpliendo sus funciones adecuadamente es alimentándose bien. Ingiriendo los nutrientes que realmente aportan los beneficios que se requieren y estar en excelentes condiciones.

Esto, aparte de un plan de entrenamiento que facilite que los músculos se desarrollen y aumentes adecuadamente con los requerimientos personales. Sí seguimos una planificación integrada entre alimentación y ejercicios controlados, la masa muscular aumentará notablemente.

Las ventajas que trae un buen desarrollo de masa muscular radica en que ayuda a evitar las fracturas. Al fortalecerse los tejidos conectivos, aumentará con ello la densidad ósea, por tanto las posibilidades de lesiones se reducen, al igual la de sufrir de osteoporosis.

Ayuda a aumentar la tasa metabólica, pues mientras más músculo tenga un individuo, mejor se portará su metabolismo en reposo. Esto quiere decir, que puede quemar calorías aunque se encuentre en descanso.

Aumentar la masa muscular ayuda a fortalecer el equilibrio, regula la cantidad de azúcar en el torrente sanguíneo. Aparte de relajar la mente y mejorar la calidad de sueño. Mejora la postura, evitando los dolores de espalda repentinos y sin motivos aparentes.

¿Cómo aumentar la masa muscular?

¿Qué debe hacerse para aumentar la masa muscular?

Debes entrenar para hacerte más fuerte

Pero debes planificar y cumplir un plan de entrenamiento el cual dependerá que tanto desees aumentar tu masa muscular. Es recomendable que solicites ayuda de profesionales en el área para evitar posible lesiones que te distancien de tu propósito.

Ve añadiendo peso progresivamente

Realiza tus ejercicios y concéntrate en ir agregando peso paulatinamente a la barra y cada vez intente levantar con mayor intensidad que la vez anterior. Es lo que se conoce como sobre carga progresiva y te permitirá ganar fuerza y con ello aumentará tu masa muscular.

Enfócate en los compuestos

Organizando series de ejercicios y hacer que trabajen todos los grupos musculares de una forma adecuada al mismo tiempo. Esto te permitirá movilizar mayor peso provocando un crecimiento muscular marcado. Para ello se debe realizar ejercicios compuestos o multiarticulares. La base de cada entrenamiento debería fundamentarse en las sentadillas, los press de banca, peso muerto, press de hombros y remo con barra.

Utilizar con mayor regularidad las barras

Podrás levantar mayor cantidad de peso si utilizas las barras, puedes hacer que más músculos se involucren mientras equilibras y balanceas el peso por ti mismo. Puedes comenzar con un peso ligero hasta que podrías controlar completamente el movimiento y posteriormente puedes ir aumentando de peso. De esta forma podrás evitar futuras lesiones.

Entrenamiento planificado

Un plan de entrenamiento en donde se presente la frecuencia en la cual trabajará cada grupo muscular a la semana. Cuanto más a menudo realices las secuencias, harás que la masa de músculo crezca notoriamente. Entre mayor número de ejercicio se realice, mejor técnica se alcanza favorablemente.

Recupérate para crecer

Aunque deber entrenar con frecuencia, también debes descansar entre cada fase. Los músculos requieren recuperarse y así poder crecer haciéndose más fuertes, debe existir un intervalo de descanso y de recuperación para que todo sea efectivo y duradero.

Come más y conscientemente

Es el punto más relevante. El cuerpo humano utiliza los nutrientes que facilitan los alimentos para poder recuperar los músculos. Si los aportes nutricionales no existen o son pobres, difícilmente los tejidos musculares podrán recuperarse adecuadamente y crecer.

En promedio un individuo puede llegar a requerir mínimo unas 300 calorías extras y así poder desarrollar una buena masa muscular. Alguien con metabolismo rápido necesita un mayor consumo de nutrientes, para fortalecer sus músculos.

No es suficiente con solo ingerir calorías, es muy importante incluir las proteínas para poder desarrollar y recuperar el tejido muscular que deseas. Es recomendable de 1,6 a 2,2 gramos de ellas por cada kilogramo de peso corporal del individuo diario, de esta manera se pueden salvar con eficacia.

Confianza y perseverancia

Si logras seguir el programa de entrenamiento, con una buena alimentación puedes ganar a la semana unos 0,25 kg de masa muscular. Se debe tener paciencia y constancia para que en un año de trabajo y comiendo bien puedas alcanzar aproximadamente 12 kg de músculos.

¿Cuáles son los mejores alimentos para aumentar sanamente la masa muscular?

Cuando se puede organizar un menú específico para aumentar la masa muscular debes incluir por lo menos estos alimentos. Con los cuales podrías realizar un aporte significativo de los nutrientes requeridos.

¿Cómo aumentar la masa muscular?

Espinacas

Esta verdura es una notable fuente de glutamina, es un aminoácido que ayuda al desarrollo de la masa muscular magra.

Lácteos bajos en grasa

Fuente de proteínas de origen animal, ingiriéndola de noche favorece el descanso además de recuperar los músculos.

Huevos

Es el equilibrio completo entre los aminoácidos y las proteínas.

Pavo, Pollo y conejo

Proteínas en las carnes blancas, evitando las grasas saturadas que contienen las carnes rojas

Legumbres

El arroz, las lentejas y garbanzos por ejemplo, aportan gran cantidad de magnesio que ayudan a reducir los calambres musculares.

Atún

Se metaboliza con facilidad y es perfecto para el aumento de la masa muscular por la presencia de omega 3.

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